Kalsium adalah mineral penting yang menjadi fondasi kesehatan tulang dan gigi sepanjang hidup. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi kalsium sendiri sehingga asupan dari makanan tinggi kalsium menjadi sangat krusial. Kabar baiknya, ada banyak sumber kalsium yang lezat dan mudah diolah untuk menu harian keluarga.
Mengapa Kalsium Penting untuk Tubuh?
Kalsium berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi sekaligus mendukung fungsi otot dan saraf secara optimal.
- Menjaga kepadatan tulang dan gigi sepanjang hidup.
- Mendukung fungsi kontraksi otot termasuk otot jantung.
- Membantu proses pembekuan darah saat terjadi luka.
- Menjaga detak jantung tetap normal setiap saat.
- Kebutuhan harian anak-anak sekitar 1.000 miligram, remaja sekitar 1.300 miligram, dewasa sekitar 1.000 miligram, dan lansia sekitar 1.200 miligram.
10 Makanan Tinggi Kalsium yang Wajib Dikonsumsi
Sumber kalsium tidak selalu berasal dari produk susu, melainkan tersebar pada berbagai jenis makanan sehari-hari.
- Susu dan produk turunannya. Susu, yogurt, dan keju menjadi sumber kalsium paling dikenal luas dengan tingkat penyerapan yang baik oleh tubuh. Olahan praktisnya bisa berupa smoothie buah dengan yogurt, sup krim keju, atau segelas susu hangat sebagai pelengkap sarapan.
- Ikan sarden. Kandungan kalsium tinggi terutama jika duri lunaknya ikut dikonsumsi, ditambah kandungan omega-3 yang baik untuk jantung. Ikan sarden bumbu kecap atau sarden tumis tomat menjadi olahan sederhana yang cocok disantap bersama nasi hangat.
- Ikan salmon. Selain kaya kalsium, salmon juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium lebih maksimal. Salmon panggang mentega atau salmon teriyaki menjadi pilihan olahan yang praktis dan tetap lezat.
- Sayuran hijau. Brokoli, bayam, pakcoy, dan kangkung menyumbang kalsium sekaligus serat dan vitamin lain yang menyehatkan. Tumis brokoli bawang putih, sup bayam jagung, atau cah pakcoy saus tiram bisa menjadi menu harian yang mudah dibuat.
- Tahu dan tempe. Olahan kedelai ini menjadi sumber kalsium nabati yang mudah diolah dalam berbagai masakan sehari-hari. Tahu kecap, tempe orek, atau sup tahu sayuran menjadi pilihan olahan yang akrab di meja makan keluarga Indonesia.
- Kacang almond. Camilan sehat ini menyumbang kalsium sekaligus lemak baik dan protein nabati. Almond panggang tanpa garam atau taburan almond cincang pada oatmeal menjadi cara praktis menikmatinya sebagai camilan.
- Biji chia dan biji wijen. Ukurannya kecil namun kandungan kalsiumnya cukup tinggi jika ditambahkan pada makanan sehari-hari. Puding chia seed dengan susu atau taburan wijen pada tumisan sayur bisa menjadi variasi menu yang menarik.
- Jeruk. Selain vitamin C, jeruk juga menyumbang kalsium dalam jumlah yang cukup berarti. Jus jeruk segar tanpa tambahan gula atau irisan jeruk sebagai pelengkap salad buah menjadi cara sederhana mengonsumsinya.
- Edamame. Kacang kedelai muda ini menjadi camilan sekaligus sumber kalsium dan protein nabati yang praktis. Edamame rebus dengan taburan garam atau edamame tumis bawang putih bisa disajikan sebagai camilan sehat untuk keluarga.
- Rumput laut. Kandungan mineral termasuk kalsium pada rumput laut cukup tinggi dan mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Sup rumput laut tahu atau salad rumput laut segar menjadi olahan ringan yang menyehatkan.
Tips Memasak agar Kalsium Tidak Hilang
Cara memasak yang tepat menentukan seberapa banyak kalsium yang bisa dipertahankan dalam makanan.
- Kukus sayuran hijau alih-alih merebusnya terlalu lama agar kandungan kalsium tetap terjaga.
- Padukan makanan tinggi kalsium dengan sumber vitamin D seperti ikan berlemak untuk penyerapan yang lebih optimal.
- Batasi konsumsi makanan tinggi oksalat dan kafein berlebihan bersamaan dengan makanan tinggi kalsium karena bisa menghambat penyerapannya.
Bolehkah Pakai Kecap saat Memasak Makanan Tinggi Kalsium?
Banyak olahan makanan tinggi kalsium terasa lebih lezat dengan tambahan kecap manis, seperti tumis tahu, ikan sarden bumbu kecap, atau tumis brokoli. Namun ada satu hal yang perlu diketahui, kecap mengandung natrium, dan konsumsi natrium berlebihan dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh. Kondisi ini bukan berarti kecap harus dihindari sepenuhnya, karena kuncinya ada pada takaran yang tepat.
Penggunaan Kecap Sedaap dalam jumlah wajar justru bisa membantu meningkatkan cita rasa masakan sehingga makanan tinggi kalsium menjadi lebih mudah dinikmati oleh seluruh keluarga, termasuk anak-anak yang sering pilih-pilih makan. Dengan rasa yang manis dan gurih dari Kecap Sedaap yang lebih gurih & kental, takaran penggunaannya tidak perlu banyak untuk menghasilkan rasa yang sedap. Sedikit saja sudah cukup untuk membuat tumisan atau olahan ikan terasa lebih berkarakter dan manis dan gurihnya bikin nagih.
Ide Olahan Makanan Tinggi Kalsium untuk Keluarga
Beberapa ide masakan seperti tumis brokoli udang, sup tahu sayuran, dan ikan sarden bumbu kecap bisa menjadi menu harian kaya kalsium. Kecap Sedaap yang lebih gurih dan kental cocok untuk olahan ikan dan tahu karena rasanya cepat meresap, cukup dengan takaran secukupnya. Sementara itu, Kecap Sedaap Kedelai Hitam Special yang mudah meresap ke dalam masakan juga pas untuk saus tahu panggang. Warnanya lebih pekat, lebih menyerap, dengan aroma lebih sedap, sehingga tampilan tahu panggang semakin menggugah selera.
1. Sapo Tahu Vegetarian Gurih Hangat
Bahan:
- Tahu Sutra/Tahu Telur
- Bawang Putih
- Jahe
- Cabai Merah Keriting
- Wortel
- Brokoli
- Jamur Kancing
- Sawi Putih
- Air/Kaldu Sayuran
- Kecap Asin
- Minyak Wijen
- Gula Pasir
- Garam
- Merica Putih Bubuk
- Larutan Tepung Maizena
- Minyak Goreng
Cara Membuat:
2. Tumis Kacang Kuning Aneka Sayuran Saus Kecap
Bahan:
- Kacang Kuning (Yellow Beans)
- wortel
- brokoli
- kembang kol
- Kecap Sedaap
- Bawang putih
- Bawang merah
- Cabai merah keriting
- Minyak goreng
- Air
- Garam
- Lada putih bubuk
Cara Membuat:
3. Resep Tahu Tempe Bacem Medok & Praktis Tanpa Ina-Inu
Bahan:
- 1 balok tempe
- 3 sdm Kecap Sedaap
- 2 buah tahu
- 800 ml air kelapa
- 500 ml air
- 200gr gula merah
- 4 lembar daun salam
- 5cm lengkuas, geprek
- 2sdm asam jawa
- Secukupnya garam dan kaldu bubuk
- 12 siung Bawang Putih
- 8 siung Bawang Merah
Cara Membuat:
Menjaga kesehatan tulang bisa dimulai dari memilih makanan yang tepat setiap hari tanpa perlu cara yang rumit. Dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium secara rutin, mengolahnya dengan cara yang tepat, dan menggunakan bumbu secukupnya, keluarga bisa tetap sehat dan aktif dalam jangka panjang.
